肩頸疼痛 6招可舒緩
更新日期:2010/09/27 04:11 圖.文/蔡明倫
http://tw.news.yahoo.com/article/url/d/a/100927/78/2dtcj.html

趙小姐年約30歲,擔任行政秘書工作,平日處理電腦資料時間至少6小時,近來肩頸痛發生頻率增加且疼痛加劇、範圍愈來愈廣泛,輕則影響情緒,嚴重則需請假休息。就醫診斷為肩頸部位肌肉筋膜疼痛,經物理治療師評估、治療、衛教指導,症狀逐漸好轉,並了解如何預防疼痛再發生。


◎為何肌肉、筋膜疼痛呢?
以肩、頸疼痛為例,靜態工作者長時間坐著,其手肘多半是緊靠桌面,以便手指可以快速、靈活操作鍵盤、滑鼠,若此時桌面比身體坐挺時,手肘的高度還要低,或是桌面離身體稍遠,則身體將自行屈就而略成彎腰、駝背姿勢,好讓手肘能靠著桌面,增加手指活動所需的近端肢體穩定性。
但是,這個姿勢將使得頭、頸部位更往前移、前傾,身體的上背部也容易往後凸起,對維持頭部端正的頸部肌肉來說,是屬於持續費力收縮的狀態,將使得頸部肌肉無法放鬆,容易造成肌肉筋膜疼痛。

◎如何改善?
●手肘緊靠椅子雙側的兩邊扶手:扶手高度為身體坐挺時,手肘到椅座的距離再略加一到兩公分,打字時,手肘穩定緊靠扶手,肩膀充分地放鬆,不再聳肩。
此時身體仍需保持挺直,身體背後的胸腰椎處要尋求一個穩定的支點緊靠著,這樣就能保持多處身體部位放鬆。
●疼痛發生當下,立即改變原有身體姿勢、動作:若在某個姿勢、特定動作下,隱約感覺肩頸疼痛產生,宜儘快改變原有的姿勢、動作,讓這群已經疲勞、無力,逐漸產生疼痛的肌肉獲得休息,不至於引發更大範圍的肌肉緊縮。
●從事肩頸部位伸展運動:緊繃的肌肉需要適當的拉長,才得以放鬆,下列3種伸展運動可供於職場上進行:
(1)頭頸部側拉。
(2)雙手胸前交叉彎腰。
(3)擴胸運動。
●從事肩頸部位特定肌力訓練:耐力不足的肌肉容易疲勞,連帶引發周邊的肌肉收縮、協助,因而容易產生更廣泛的肌肉緊繃、疼痛。增加肌力、肌耐力有助於增長維持同一姿勢的時間,可試試以下3項肌力訓練活動:
(1)手臂側舉。
(2)下巴往內縮。
(3)仰臥起坐。

(作者為大林慈濟醫院物理治療師)

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